Подготовка к волейболу не заканчивается изучением техники. Эффективность на площадке во многом зависит от физической подготовленности. Давайте разберёмся, какие упражнения помогут достичь пика формы.
Разминка: основа безопасности
Перед началом активных тренировок важно прогреть все группы мышц и подготовить суставы.
- Бег трусцой: Идеально на 10-15 минут.
- Динамическая растяжка: Акцент на ногах, руках и плечах.
- Прыжки на месте: Активизация мышц ног и кардионагрузка.
Укрепление мышц кора
Стабильность корпуса — залог эффективности ударов и приёма мяча.
- Планка: Вариации с прямыми и боковыми упорами.
- Велосипед: Упражнение для пресса в лежачем положении.
- Подъемы ног в висе: Укрепление нижней части пресса.
Работа над нижней частью тела
Мощный прыжок и быстрое перемещение начинаются с ног.
- Приседания со штангой: Техника важнее веса.
- Выпады: Вперед, назад и в сторону.
- Прыжки на ящик: Развитие эксплозивной силы.
Тренировка рук
Руки в волейболе отвечают за удары, подачи и блокировку.
- Отжимания: Классические и с акцентом на трицепс.
- Тяга штанги к поясу: Укрепление широчайших мышц.
- Разводка гантелей лежа: Работа с грудными мышцами.
Кардиотренировки
Для выносливости на протяжении всего матча.
- Интервальный бег: Чередование бега и отдыха.
- Прыжки на скакалке: Улучшение кардиовыносливости.
- Кроссфит-комплексы: Сочетание силовых упражнений и кардионагрузки.
Заключение
Физическая подготовка в волейболе играет столь же важную роль, как и техническая. Комбинированный подход, включающий силовые, кардио и функциональные упражнения, позволит выйти на площадку полностью готовым к интенсивным игровым моментам. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании для максимальной эффективности подготовки!